Il controllo delle porzioni: quanto mangiare a dieta
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Quante volte, parlando con gli amici di alimentazione, hai ripetuto orgogliosamente “io mangio sano”?
Eppure, quella manciata di chili in più non ne vuole sapere di andar via. Sarà per il vino, sarà per l’attività fisica limitata, o forse “è colpa dei carboidrati che te lo impediscono”.
Ma no, non è nulla di tutto questo.
Nell’approccio odierno al cibo, si tende a suddividere gli alimenti in “cibi sani” e “cibi cattivi”: un approccio che tende a demonizzare i cibi gustosi e a punirsi dopo averli mangiati. Il Dr. Giorgio Cuzzola, Nutrizionista a Roma e Neurobiologo, sottolinea che vedere alcuni cibi come nemici è molto dannoso. E che questo ci porta a ignorare sia i reali bisogni del nostro corpo che i valori nutrizionali effettivi dei cibi. In realtà il concetto di “cibo sano” è relativo: qualsiasi alimento in quantità eccessive può essere dannoso.
In questo articolo scoprirai quali sono le quantità ideali dei cibi che usiamo a tavola, e come dosarle senza ricorrere alla bilancia.
La giusta porzione a tavola: quanto mangiare?
A colazione è meglio mangiare mandorle o biscotti? La risposta è: dipende!
Contrariamente alle credenze popolari, anche un alimento “salutare” può essere dannoso se ne mangi quantità eccessive. . Per questo parliamo di “controllo delle porzioni”: assicurarsi di consumare una quantità bilanciata di ciascuno dei cibi che mangiamo per ottenere i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Avere una comprensione di cosa costituisce effettivamente una “porzione” di un determinato tipo di cibo può aiutarti a sapere quanto mangiare per seguire un’alimentazione equilibrata, mantenendo nel contempo una forma ottimale.
Cosa costituisce una porzione?
Secondo l’Harvard School of Public Health, un “piatto sano” dovrebbe contenere un rapporto di alimenti come segue:
- Ortaggi: 40% (non contano patate e patatine!)
- Frutta: 10% (qualsiasi tipo di frutta, di tutti i colori)
- Alimenti integrali: 25% (pane, pasta, riso)
- Proteine sane: 25% (pesce, pollame, legumi, semi)
Va considerato comunque che le raccomandazioni nutrizionali generali forniscono una buona linea guida, ma se stai cercando di perdere peso, è importante capire le tue esigenze individuali: ogni persona funziona in modo differente!
Il Dr. Giorgio Cuzzola, neurobiologo nutrizionista a Roma, sa che le diete rigide e le restrizioni alimentari spesso portano a fallimento e frustrazione. Invece, il suo approccio si concentra sul mangiare cibi gustosi e nutrienti che ti aiutino a sentirti soddisfatto e pieno di energia.
Strategie semplici per il controllo delle porzioni in cucina.
Ora che sei più consapevole di come bilanciare gli alimenti base, devi anche adattare la tua mente a questo nuovo “approccio”
- Verdure:
Per le verdure, patate escluse, un modo semplice per misurare una porzione è far sì che riempia almeno metà del piatto.una porzione di verdure amidacee come le patate dovrebbe essere delle dimensioni di un pugno chiuso.
- Frutta:
Un frutto di dimensioni medie (es. mele, pere), 2 di dimensioni medio-piccole (es. kiwi, mandarini), 1 o 2 fette di frutti grandi da tagliare (es. ananas, melone).
Come regola generale, dovresti puntare a 3-5 porzioni di verdure e 1-2 porzioni di frutta al giorno.
- Alimenti integrali:
Ancora una volta, un pugno chiuso è un ottimo indicatore di come dovrebbe apparire una porzione di alimenti integrali. L’ideale è accompagnare ogni pasto principale a una porzione di cereali o derivati, possibilmente integrali.
- Carni magre, pollame, pesce, uova e legumi:
La New Zealand Heart Foundation raccomanda quanto segue: una porzione di legumi è approssimativamente delle dimensioni di un pugno chiuso. Per il pesce magro, una porzione è delle dimensioni di tutta la tua mano, e per la carne cerca un pezzo delle dimensioni del palmo della mano. Punta a due o tre porzioni al giorno di fonti proteiche.
Come gestire le porzioni a tavola
Infine, ecco qualche suggerimento utile a tavola per capire quanto mangiare egestire adeguatamente le porzioni.
- Utilizzare piatti più piccoli: Quando serviamo il cibo su piatti più grandi, tendiamo a riempirli e consumare porzioni più grandi senza rendercene conto. Utilizza piatti più piccoli per creare l’aspetto di un pasto abbondante anche con porzioni più contenute.
- Suddividere i pasti in modo appropriato: Ad esempio, suddividi il piatto in tre parti: metà riempita di verdure, un quarto con proteine magre come il pollo o il pesce e l’altro quarto con carboidrati come il riso integrale o le patate. Questa suddivisione aiuta a mantenere un equilibrio nelle dimensioni delle porzioni e assicura un apporto nutrizionale bilanciato.
- Pianifica i tuoi pasti e le tue porzioni in anticipo: Preparare una lista con le quantità necessarie e organizzarle in contenitori, facilità la gestione delle porzioni giornaliere. Queste strategie, insieme a un approccio mindful al cibo, possono aiutarti a mantenere il controllo delle porzioni in modo efficace e sostenibile.
- Mangiare lentamente: Il Dr. Giorgio Cuzzola, neurobiologo nutrizionista a Roma, suggerisce di masticare il cibo attentamente per dare tempo al corpo di inviare il segnale di sazietà al cervello. Spesso, ciò consente di consumare meno cibo, poiché ci rendiamo conto più rapidamente che siamo pieni.
In conclusione per gestire le porzioni è importante seguire regole generali ma anche imparare ad assecondare i propri gusti anziché forzarsi pensando ad altro. Con i consigli appena letti sarà molto più semplice.