Scheda Palestra per dimagrimento e definizione

Scheda Palestra per dimagrimento e definizione

La scheda che presenteremo è adatta sia agli uomini che alle donne che si allenano in palestra, o che hanno intenzione di iniziare ad andarci e che vogliono perdere dai 10 ai 20 kg oppure vogliono definirsi. Per maggiori informazioni consigliamo una visita al sito di Umberto Miletto, esperto di fitness che ha creato diverse schede utili a chi desidera migliorare il proprio fisico.

Definizione e dimagrimento: le differenze

Fisiologicamente parlando non esistono differenze e neppure dal punto di vista dell’allenamento, ovvero non ci sono esercizi solo per dimagrire oppure esclusivi per la definizione. Quello che cambia è l’obiettivo, quindi chi parla di dimagrimento intende perdere dai 10 ai 20 kg (o anche di più), mentre chi intende definirsi vuole perdere dai 5 ai 3 kg di massa grassa. In entrambi i casi si sta facendo una ricomposizione corporea.

Ciò significa cambiare le percentuali di massa grassa e magra, specificatamente occorre diminuire la prima e aumentare la seconda, in particolare la massa muscolare. Più chili si dovranno perdere più il processo di ricomposizione si allungherà.

Aumentare la massa magra significa aumentare il metabolismo

Se ci si allena per aumentare in maniera specifica la massa magra, specialmente quella muscolare, il metabolismo tende ad aumentare; infatti avere più tessuto muscolare significa bruciare più calorie a riposo. Quindi per dimagrire e definirsi bisogna compiere le stesse azioni.

Qui però bisogna essere attenti, poiché avvicinandosi al peso forma bisognerà calibrare meglio il lavoro che facciamo: quando abbiamo più massa da perdere è più facile, mentre quando ci avviciniamo all’obiettivo lo sforzo è maggiore.

Sfatiamo un luogo comune

Oggi si pensa ancora che per dimagrire sia meglio svolgere un lavoro principalmente cardio; 2/3 sedute da un’ora di bici o corsa 3 volte a settimana. Questo può essere valido solo se accompagnato da esercizi a corpo libero o con i pesi, perchè facendo solo cardio si andrebbe a perdere peso però la massa magra rimarrebbe invariata, dando un aspetto floscio o sgonfio al nostro corpo.

La scheda

Nella prima fase presenta nella nostra scheda per la palestra alleniamo la parte superiore del corpo con 4 esercizi, due di spinta e due di tirata. Panca piana e ­piegamenti sono esercizi di spinta che alleneranno pettorali, tricipiti e deltoide anteriore; mentre pulley e trazioni che sono di tirata, lavorano sui dorsali, bicipiti e deltoide posteriore.

Le ripetizioni dei 2 tipi di esercizi sono equilibrate fra loro.

Nella seconda fase avremo 3 esercizi per lavorare il core, specifici per addominali e lombari. Il set si compone di plank, bicycle crunch e superman.

Come avere la pancia piatta allenando gli addominali:

  • bisogna allenare l’addome in modo funzionale
  • aumentare la massa muscolare, quindi ipertrofia, nei muscoli addominali
  • usare esercizi compatibili con il proprio corpo ed esigenze

Nella terza fase alleneremo gli arti inferiori con 3 esercizi. Uno dei più importanti è sicuramente lo squat, un esercizio che se svolto con bilanciere, è in grado di sviluppare tutta la muscolatura del corpo. È fondamentale capire e perfezionare la tecnica per ottimizzare i risultati.

A seguire troviamo lo stacco rumeno, fondamentale per l’allenamento dei glutei e della parte posteriore delle cosce. Infine abbiamo un set di Leg Extension.

Quanto dura la scheda di allenamento?

Tra riposo, riscaldamento e lavoro effettivo, la scheda può durare dai 45 minuti a un’ora per ogni giorno d’allenamento.

Come ottenere risultati duraturi

Purtroppo ci sono persone che credono in schede magiche o ‘bibitoni’ in grado di snellire e tonificare il corpo in pochi giorni. L’obiettivo di chi usa questa scheda è quello di riuscire ad avere sane ed equilibrate abitudini che incideranno in meglio sul proprio fisico.

Con questa scheda si può aumentare la massa muscolare?

Se si abbina a questa scheda una dieta ipocalorica si andrà ad aumentare la massa muscolare, però esistono schede più efficaci per raggiungere questo obiettivo.

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